فایل ورد قابل ویرایش

توضیحی مختصر از متن فایل  :آسیب دیدگیهای قوزک پا : پیشگیری و درمان

آسیب دیدگیهای قوزک پا یکی از رایج ترین و معمول ترین حوادث در ورزش ژیمناستیک می باشند . هنگام فرود آمدن از ارتفاع زیاد که غالباً با چرخش و روی سطوح غیر مسطح صورت می گیرد آسیب دیدگی قوزک پا رخ می دهد .

با وجود این ریسک بالا برای آسیب دیدگی ، فرا گرفتن تمرینات / ورزشهایی که به تقویت ماهیچه های اطراف قوزک پا کمک کرده و مفصل را محکم تر و ثابت تر می کند , دارای اهمیت می باشد . در طول ساعات مهارت آموزی ، طی کارهای معمول روزانه و تمرین چه باید کرد تا میزان آسیب دیدگی در طول یک ترم آموزش به حداقل برسد؟

 این مقاله در مورد تمرینات / ورزشهایی است که مانع آسیب دیدگیهای قوزک پا  می شوند. تمریناتی که سبب بهبود وبازیابی مجدد قوزک آسیب دیده می شوند وتاثیرات taping bracing قوزک پایی که قبلاً آسیب دیده است ، دستورالعملهایی را که در این مقاله آمده توصیه نمی کنیم ونباید به جای توصیه ها یا تمریناتی که از طرف پزشک تجویز می شوند آنها را انجام دهید. در صورت احتمال آسیب دیدگی به شما توصیه می شود که به پزشک مراجعه نمائید.

یک حادثه را انتخاب کنید/در نظر بگیرید.هر حادثه ای تفاوتی ندارد که فرد آسیب دیده خانم باشد یا آقا.لازمه هر حادثه حداقل فرود آمدن روی پا از بلندی/ارتفاع     می باشد. در هنگام تمرین روی سطح زمین، پرتاب از روی خرک یا میله ،پا چندین بار در طول حادثه با زمین برخورد می کند، که در هر کدام از این برخوردها، امکان آسیب  به قوزک پا وجود دارد.

مرحله بعد، تعیین تعداد حرکاتی است که ژیمناستها در طول تمرین،در طول یک روز، هفته ودر طول یک فصل انجام می دهند در طول این تمرینات امکان آسیب دیدگی بسیار زیاد است،مگر آنکه ماهیچه هایی که از لیگامانها(بافتی که استخوانهای پا را متصل به هم نگه می دارد) وقوزک پا نگهداری می کنند، قوی شوند. بنابراین تقویت کردن وقوی کردن قوزک پا در آغاز وبیش از آسیب دیدگی بسیار مهم است رایج ترین ورزش برای تقویت این ناحیه حرکت کردن /بلند کردن انگشت پا می باشد. این حرکات را بسته به توان ژیمناست/ورزشکار می توان با یک پا هردو تمرین کرد.این تمرین در حالتی انجام می شود که پاشنه پا از یک پله یا میله آویزان باشد بطوریکه پاشنه پا زیر سطح افقی قرار می گیرد. این ورزش سبب تقویت ماهیچه ساق پا می شود. برای تاثیر بیشتر این تمرینات را روی trampoline ترامپولین انجام دهید. این تمرینات را روی یک صفحه متوازن یا یک بالشتک تمرین هشت اینچی نیز می توانید انجام دهید.

ایستادن روی یک پا با چشمهای بسته تمرین / ورزش دیگر است. وقتی این حرکت برایتان آسان شد ،روی بالشتک هشت اینچی بایستید. هنگامی که به حالت تعادل برسید احساس می کنید که همه ماهیچه های کوچک در قوزک پایتان برای جلوگیری از افتادن شما ، منقبض می شوند.در خانه نیز این تمرین را می توانید روی یک بالش/متکای تا شده انجام دهید. هر کدام از ورزشهای پا (از قبیل چمباتمه زدن(به حالت نشسته زانوها را بغل گرفتن) ،ایستادن،پرش) میتواند سبب تقویت ماهیچه های قوزک پا شود. این ورزشها وهمچنین کشش ساق پا باید در برنامه روزانه شما قرار گیرد تا احتمال آسیب دیدگی قوزک پا کاهش یابد.

خوب فرض کنیم شما خیلی دیر این مقاله را خوانده اید وقبلاً دچار آسیب دیدگی از ناحیه قوزک پا شده باشید.

1- تشک فنر دار: بعد از مراجعه به پزشک وتشخیص اینکه شما میتوانید به ورزش وانجام تمرینات برگردید،این ورزشها را انجام دهید(تصاویر)

الفبای مچ پا (نام ورزش):

1- مچ پا/قوزک پا را به آرامی حرکت دهید به طوریکه انگار حروف الفبا را در فضا ترسیم می کنید(با حرکت پا)

2- از حروف A تا Z تمرین کنید.

3- یک تا سه بار این تمرین را انجام دهید.

4- در هر روز یک تا دو مرتبه ورزش را انجام دهید.

صفحه توازن مچ پا:

1- مطابق شکل روس سطح زمین تا روی ترامپولین بایستید بدون اینکه به جایی تکیه کنید.

2- همانطور که پا را صاف نگه داشته اید ایستادن/حالت تعادل روی یک پا را تمرین کنید.

3- این تمرین را به مدت 5 دقیقه برای هر پا ویک تا دو بار در روز انجام دهید.

برگشت الاستیکی/ کششی خارجی :

1- روی یک صندلی بنشینید به طوریکه پاشنه پاها روی زمین قرار بگیرد.

2- یک حوله روی زمین پهن کنید وهمانطور که در شکل نشان داده شده یک کتاب یا وزنه در انتهای آن بگذارید.

3- پاشنه پا را روی حوله قرار داده وفقط پا با کمک مچ/قوزک پا حوله را سر دهید/بکشید. به طوریکه کتاب یا وزنه به طرف پای شما حرکت کند.

4- همانطور که پاشنه ی پا روی زمین قرار دارد آنقدر حرکت را تکرار کنید تا کتاب یا وزنه به پا نزدیک شود.

5- پنج تا ده بار تکرار کنید.

6- یک یا دو بار در روز.

برگشت الاستیکی/ کششی خارجی :

1- تمرین قبل را تکرار کنید این بار حوله و وزنه را در سمت داخل پا قرار دهید.

2- این تمرین را انجام دهید به طوریکه پا وزنه را بکشد در حالی که مچ /قوزک پا به طرف خارج حرکت کند.

3- پنج تا ده بار

4- یک تا دو بار در روز

مقاومت پا در حالت خمیدگی:

1- روی صندلی بنشینید ویک پا را روی پای دیگر قرار دهید.

2-بدون اینکه ته پا /انتهای پا حرکتی بکند، سعی کنید که آنرا بالا بکشید،به طرف پای بالایی.

3- ده بار تکرار کنید در سه نوبت.

4- هر روز یک تا دو بار.

بالا آمدن روی کف پا با انگشتان خمیده:

1- پا ها را به اندازه 12 اینچ باز کرده، بایستید.

2- تا جایی که می توانید روی انگشتان پا خود را بلند کنید /بالا بکشید.

3- سه نوبت ودر هر نوبت ده بار تمرین را انجامدهید.

4- بعد از انجام این مراحل ،فقط روی یک پا بالا وپایین بیایید

5- یک تا دو بار در روز تمرین کنید.

در مورد آسیب دیدگی حاد،حرکات کوچک وجزئی هم می توانند خطرناک باشند، مخصوصاً اگر برای مدتی پای شما بی حرکت بوده باشد.

اگر هنوز هم محدودیت حرکت دارید ، می توانید نرمش نوشتن حروف الفبا در فضا را برای حرکت دادن قوزک پابه کار برید سه بار تکرار کنید.

Inversion (برگشت داخلی):

با استفاده از یک باند طبی حلقه ای به دور یک شی ثابت ایجاد کنید در حالی که پای خود را حلقه قرار داده وپاشنه ی پا را روی زمین گذاشته اید. پای خود را به طرف داخل ،بر خلاف مقاومت باند حرکت دهید.

Inversion  : با استفاده از همان باند در حالت قبلی به اطراف بچرخید به طوریکه وقتی پای شما در باند قرار دارد وپاشنه ی پا روی زمین پا را به طرف خارج بر خلاف مقاومت باند حرکت دهید.